Salud, Salud Laboral

El Insomnio (II)

Vamos a continuar con el tema del insomnio para ver el tratamiento y algunas recomendaciones para combatirlo.

Clínicamente las personas que lo sufren se sienten frecuentemente cansadas, deprimidas e irritables y presentan un mayor riesgo de enfermedades.

A nivel laboral repercute negativamente aumentando el absentismo, disminuyendo la productividad  y  la capacidad de concentración, lo que lleva a cometer errores que pueden terminar en accidentes de trabajo o de tráfico.

Para el diagnóstico suele utilizarse el llamado test de Pittsburgh que determina la calidad del sueño. Consta de 24 preguntas sobre los hábitos de sueño presentes y pasados.

Lo más corriente es que  el tratamiento sea sencillo, siendo importante identificar la causa que lo está produciendo para poder     actuar     directamente sobre ella.  Según el Dr. Eduard Estivill (Clínica del Sueño Estivill), que ha estudiado a fondo las alteraciones del sueño, “no se puede tratar el insomnio sin saber qué lo origina”. Por ejemplo, si está producido por estrés hay que aprender a controlarlo o reducir su nivel, o si se trata de una depresión hay que consultar con un psicoterapeuta que recetará la medicación apropiada e, incluso, psicoterapia. Los somníferos pueden ser útiles en algunos casos y perjudiciales en otros, dependiendo de la causa que lo provoca, por lo que siempre debe consultarse a un médico antes de empezar a tomarlos.

En la actualidad hay estudios que demuestran la eficacia de la melatonina en el tratamiento del insomnio de ancianos y de niños con autismo y, sobretodo, para tratar los trastornos del sueño causados por turnos de trabajo rotativos y por el llamado “jet lag”. La forma en que actúa la melatonina en estos casos es regularizando y normalizando los ritmos circadianos, que son los que regulan el ritmo vigilia sueño.

Y, ¿qué podemos hacer para dormir mejor?

  • Hay que intentar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora para acostumbrar al organismo.
  • Tomar un baño caliente, leer o escuchar música relajante antes de dormir.

  • La habitación debe ser tranquila, oscura, sin ruidos y con una temperatura óptima, y hay que evitar ver la televisión, comer, hablar por teléfono o utilizar el portátil en ella.
  • No mirar continuamente el despertador para ver pasar el tiempo, si a la media hora de acostarse aún se está despierto es mejor levantarse y ponerse a leer o relajarse en una butaca un rato.
  • Evitar el consumo de cafeína, alcohol o tabaco antes de acostarse y, en genaral, moderar su consumo.
  • Hacer ejercicio o yoga durante el día.
  • Realizar una cena ligera y, antes de dormir, tomar un vaso de leche caliente que, como otros alimentos que contienen triptófano (huevos, pescado azul, pavo, guisantes, arroz, patatas, pasta, soja, coles y calabaza), favorece el sueño.
  • Tomar una infusión de valeriana, pasiflora, espino blanco, amapola de California, tila, melisa o menta una hora antes de acostarse.
  • No dormir la siesta si se ha dormido lo suficiente la noche anterior.
  • Y, por último, el método de “contar ovejas” puede ser válido pero sustituyendo las ovejas por algo más abstracto como números o cifras, esto impide concentrarse en pensamientos que interfieran el sueño.

En España se han creado las llamadas Unidades del Sueño, que son centros médicos donde se diagnostican y tratan estos problemas. En ellas se utilizan técnicas como la polisomnografía que en la actualidad es la técnica más asequible, cómoda y segura para estudiar los fenómenos fisiológicos que ocurren mientras dormimos y las enfermedades relacionadas.

Y para terminar recordar un refrán popular que dice, “la conciencia tranquila es el mejor remedio contra el insomnio”.

Debe ser que no tengo la conciencia muy tranquila porque ya llevo 2 noches durmiendo mal. Hoy he comprado Infu Relax, en cuya caja pone: “te ayuda a disfrutar de tus momentos de descanso y tranquilidad“, ya veremos…

Salud, Salud Laboral

El Insomnio (I)

Hoy no me puedo dormir. No sé qué hacer, ya he visto la tele (¡qué horror!), he  puesto al día el correo electrónico,  he revisado el facebook (cosa de la que nunca me acuerdo), he navegado por Internet buscando novedades… Estoy preocupada porque si no duermo algo al día siguiente no estoy al 100% en el trabajo y eso no me gusta.

Pero, ¿qué es lo que no me deja hoy dormir?… El trabajo va bien, por fin hago lo que me gusta, y a nivel personal también va bien o, al menos, eso creo. Bueno no voy a darle más vueltas que es peor, no toca dormir y ya está.

Al final he decidido escribir un post sobre el Insomnio para dar algunos consejos para combatirlo, a ver si me sirve a mi misma para algo…

El DSM-IV (Manual diagnóstico de la American Psychiatric Association) define el insomnio como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.

Aproximadamente entre un 30% y un 40% de los adultos sufren a lo largo del año algún tipo de insomnio. Según una encuesta realizada entre trabajadores americanos y europeos por Monster (portal de empleo online) más del 50% de los mismos manifestó padecerlo la noche del domingo al lunes.

La mayoría de las personas necesitan dormir como media 8 horas cada noche, aunque puede variar entre 6 y 10 horas. Además, el insomnio aumenta con la edad y es más frecuente en las mujeres.

Hay muchas causas que pueden producirlo, como son:

  • El estrés.
  • El consumo exagerado de cafeína.
  • El cambio de horario de trabajo.
  • El trabajo a turnos.
  • Una depresión o un cuadro de ansiedad.
  • Otros problemas de salud, por ejemplo, el dolor.

Se pueden diferenciar varios tipos:

  • En el llamado insomnio inicial encontramos una dificultad para conciliar el sueño.
  • En el medio el individuo se despierta a medianoche y no se puede volver a dormir.
  • En el terminal la persona se despierta antes de la hora habitual, con incapacidad para volver a dormirse.

Según su duración se puede diferenciar tres formas de insomnio:

  • El transitorio, cuya duración es de dos a tres días.
  • El de corta duración, que puede persistir hasta tres semanas.
  • El crónico, cuando pasa de tres semanas.

Además, según el diagnóstico, el insomnio se puede clasificar en :

  • Primario cuando no va asociado a otra causa. Para diagnosticarlo se utilizan como criterios que la dificultad para iniciar o mantener el sueño o el no tener un sueño reparador durante al menos 1 mes, y que la fatiga diurna asociada provoque malestar, deterioro social, laboral o en la actividad del individuo.
  • Secundario a enfermedades mentales o físicas, al consumo de ciertas sustancias (drogas, fármacos), a trastornos del ritmo horario como viajes de largo recorrido o a cambios de horario de sueño por causas laborales.

Las personas que sufren Apnea del Sueño se sienten cansadas y somnolientas durante el día no porque tengan dificultad para dormir, sino debido a la forma de dormir. La causa puede ser una obstrucción nasal o de las vías respiratorias altas lo que hace que se alternen ronquidos con ausencia intermitente de respiración. Debe ser tratada por especialistas.

Actualmente se están llevando a cabo investigaciones sobre las causas y el tratamiento del llamado Síndrome de las Piernas Inquietas (acromelalgia o síndrome de Ekbom) en el que las personas que lo padecen experimentan una especie de inquietud en las piernas al caer la noche, lo que les impide conciliar el sueño.

Hay un tipo de insomnio llamado letal que fue descrito en 1986 por un neurólogo italiano . Es muy raro, solo hay unos 100 casos declarados en el mundo, 40 de ellos en España y, de estos, la mitad en el Pais Vasco. Este tipo no se puede curar ni con somníferos lo que llega a producir una gran cantidad de síntomas que acaban en demencia.

Bueno según todo esto en este momento padezco un insomnio inicial probablemente por exceso de cafeina (hoy me he pasado de café y coca cola), creo que transitorio. Sin apnea del sueño ni piernas inquietas. Ah, y espero que no sea letal.

Mañana postearé la segunda parte referente a la clínica, al tratamiento y a las recomendaciones para favorecer el sueño. Ahora voy a intentar dormir que aún me quedan un par de horas. Voy a contar ovejas.

Consejos contra el insomnio